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看专家营养师教你如何轻松补铁

2016年11月23日 10:53 来源:中国食品科技网 责编:张小雪

日本的成年女性如何补铁,每4人中就有一人贫血,因此贫血女性的数量还是非常大的。生理期自不必说,减肥或偏食也是导致贫血的原因之一。

实际上,贫血有很多种,而多数女性易患的贫血症是“缺铁性贫血”,即由铁元素摄取不足导致的贫血。因此,通过补充铁元素就能够预防贫血。然而,通过食物摄取铁元素的吸收率较低,所以即使你努力摄取了,也未必会达到预期效果。

如何补铁

此次,作为国家注册营养师的笔者为大家介绍一下有效摄取铁元素的方法和烹饪方法。

菠菜如何补铁?

食物中的铁元素有2种,一种是易于人体吸收的动物性铁元素“血红素铁”,另一种是不易人体吸收的“非血红素铁”。

我们作为主食食用的大米的铁吸收率为2~3%,通常被认为含铁量较多的菠菜也只有5%左右。而动物性食物中,吸收率最高的牛肉也只有20%多一点。从整体上来看,通过食物吸收铁元素的比率并不高。而实际上,日本人摄取的85%以上为不易吸收的非血红素铁。

无论是易于吸收还是不易于吸收,看到上述数字,大概很多人都会感到惊讶吧。

正因为是不易吸收的铁元素,才需要有效地摄取

非血红素铁根据不同食物的组合,也能够变得易于吸收。那就是与动物性蛋白质及维生素C一起摄取。

例如,在炒鸡蛋中放入菠菜,鸡蛋的蛋白质就能够促进人体对菠菜中铁元素的吸收。饮用柠檬果汁,柠檬中的维生素C也能够促进铁的吸收。

铁制烹调器具也可补铁

实际上,除了摄取铁元素较多的食物以外,还有其它能够摄取铁元素的方法。那就是使用铁制的烹调器具进行烹调,使烹调器具中的铁元素通过加热溶解进入菜肴中,从而达到补铁的目的。

例如,如何使用铁锅炖菜时补铁,虽然根据加热时间而有所不同,但是经过120分钟熬炖的牛肉,与不锈钢锅相比,铁元素的补充可达到1.5倍。如果是难得食用一次炖牛肉,那么就在烹调的时候下一点功夫吧。

不仅是摄取含铁元素较多的食物,还建议大家在食物的搭配及烹饪方法上多下一些功夫。希望通过上述介绍,能够使大家掌握有效补充铁元素的方法,从而达到预防贫血的目的。

(原标题:营养师教您怎样补铁)

文章关键词: 如何补铁

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