首页 新闻 财经 妈妈 体育 家居 汽车 科技 游戏 房产 旅游 健康 女性 娱乐 教育 美食

冬季跑步减肥需注意拉伸和恢复 速度不是重点

2017年01月07日 10:40 来源:南方网 责编:沈仕玉

冬季跑步减肥需注意拉伸和恢复 速度不是重点

冬季跑步

跑步减肥是最有效的减肥运动之一。经研究表明,通过跑步瘦下来的身材更不会轻易反弹。即使在寒冷的冬季也要将这项运动坚持到底,待惯了健身房是否觉得了无生趣,想不想边跑边看看外面的风景,下面就和小编一起来学一学吧。

户外跑步保暖篇

内层:建议穿压缩衣,或者t恤。但是要主要不要选择纯棉t恤:因为纯棉的衣服会吸汗,在湿透了之后就会失去保暖效果;外层:建议穿防风性能好的外衣,这样寒冷就不会对你造成太大的影响。但是也不推荐冲锋衣这种重型的衣物,效果是好但过于笨重。最好的选择还是运动风衣;下装:跑步长裤即可,如果还觉得冷可以加一条压缩裤。

其他小件:

手套——在温度零上的时候不建议戴手套,因为刚开始可能会冷,但是一会儿双手就会温暖起来。手心也是特别容易冒汗的地方,如果攒了很多的汗反倒会不舒服。

帽子——其实同手套理,头部也是排汗的重点部位,如果没有冷到无法忍受的地步建议不带。如果非要带,建议带冷帽。

户外跑步热身篇

跑步前的热身运动可以刺激肌肉,提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率地燃烧。外出跑步前做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。虽然可能会有点累人,但做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下,等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。

活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度压腿,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。最后前后踢腿,以活动髋、膝关节。

速度不是重点

即使是做过了热身运动,你的肌肉也会比平时冷,这会增加运动受伤的风险。所以不要一开始就以在健身房的速度跑步,注意循序渐进,慢慢的把速度提上来。以可以边说话的节奏跑步,为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此,以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效,建议户外跑步40分钟以上。

冬季里跑步。速度台快会增加受伤的风险,剧烈的变速还会引起你身体温度的快速变化,很易引起感冒。如果吸入大量的冷空气,会造成头疼,气喘,喉咙疼痛等不良现象。

跑步之后的拉伸很重要

1、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。两臂分开,按在墙上。两腿分开,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

2、韧带拉伸。在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。

3、臀部屈肌拉伸。在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开,一前一后,双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。

4、四头肌。位于大腿前方肌肉,直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚,膝盖尽量并拢,用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

(原标题:冬季跑步应更注意拉伸和恢复 速度并不是重点)

文章关键词: 跑步减肥

版权及免责声明:

本篇文章:冬季跑步减肥需注意拉伸和恢复 速度不是重点 
本文链接:http://www.bazhongol.com/lady/beauty/176161.htm 
内容搜集整理于网络,不代表本站同意文章中的说法或者描述。文中陈述文字和内容未经本站证实,其全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不做任何保证或者承诺,并且本站对内容资料不承担任何法律责任,请读者自行甄别。如因文章内容、版权和其他问题侵犯了您的合法权益请发邮件到:2913978506@qq.com 进行删除处理,谢谢合作!