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7项适合冬季养生运动 冬季养生瑜伽有什么

2016年11月22日 16:58 来源:巴蜀在线整理报道 责编:李维

冬季来临,别整天窝在家里发霉了,走出室外享受下冬日温暖的阳光,来一起做这些养生运动吧。

冬季养生瑜伽

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冬季最适宜做哪些运动?

冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。专家建议大家可以选择滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动。此外,也可以选择高温瑜珈,游泳、普拉提等室内项目。也可以适当泡温泉。要适当减少登山、球类运动,以防止运动量过大使免疫力降低,诱发感冒肺炎等疾病。

推荐7项冬季养生运动

1、热瑜伽

热瑜伽由于有良好的温度保证,对减肥也有帮助,成为冬季练习最安全的选择。但冬天过多做热瑜珈减肥,会造成身体水分流失过多,容易引起体质下降。专家建议热瑜伽一周也不要超过三次,不要过度减肥,保持适当体脂比例有助御寒和抵御突发疾病。

热瑜伽主要是在冬季为了让人们在一个很好的环境下运动而设置的。一般的瑜伽室都是以室温为主,而热瑜伽则是将室温调至30℃左右,温度类似于夏日的温度。这样能有效地排除冬季体内的毒素,同时在此温度下,人体的肌肉和韧带更柔韧,人们运动也就不易受伤。

另外,在冬天练瑜伽极易出现拉伤的状况,这是因为在开始练瑜伽前常常热身不够,或热身速度太慢,造成某些肌肉韧带没有打开,容易出现扭伤拉伤。要达到全身微微发热,微微出汗的效果后再进行其他练习。有些人为避免寒冷,室内练习时紧闭门窗,但瑜伽练习注重调息,建议在室内练习时适当保持空气流通,只要没有直接的冷风吹到身体上就好。仰卧或坐姿冥想时都要盖好毯子,手脚都要裹起来,以免寒气入侵。

2、散步

每天只需要进行20分钟的散步,就有可能让你在整个冬天都不受感冒困扰。研究者得到的数据说明,进行过能加速心跳的运动锻炼后,人们感染呼吸道疾病的风险最高可下降三分之一。

每次2公里左右,散步频率每分钟50-70步,每周3-5次,步态放松。散步时,头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线,应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。

冬季的饭后散步可改为室内,并且不要饭后立刻走,而应在饭后20~30分钟以后。“饭后百步走”只适合平时活动较少,形体较胖或胃酸过多的人。高血压、动脉硬化等心血管疾病的老年人不宜饭后立即“百步走”。

3、太极拳

太极拳可以说是一项中国的特色了。经过研究发现打太极拳可以改善人体的平衡能力,无论是肢体上的还是大脑的,经常练习调剂全有助于保护触觉的大脑区域,避免大脑在40岁之后快速退化。

但是,练习太极拳必须得法,需要循序渐进。练拳时间长了,运动量大,气血通畅,冷天练拳也不冻手。但初学者则不行,因为冬天血液的新陈代谢减缓,寒冷使血管收缩、血液回流能力减弱,使得手脚,特别是指尖、脚尖部分血液循环不畅,易出现手脚冰凉。长时间手脚冰凉,不仅难受,而且还容易生冻疮及其他疾病。

尤其是老年人更应注意手脚的保暖。建议晨练的老人戴手套,穿宽松厚底的棉鞋,有糖尿病的老人更要注意防止冻伤。而且,如果练习太极拳时手脚冰凉,养生的效果也会大打折扣。

4、滑雪

最具冬季特色的运动莫过于滑雪了,从皑皑白雪上飞驰而下,确实是一种享受。滑雪除了好玩之外,对身体也有很多益处。滑雪可以称之为一项全身运动,既可以锻炼身体的平衡能力,也可以练习协调能力。滑雪的实质就是掌握平衡的过程,在重心不断变换中找到平衡点,而与平衡力关系最密切的莫过于协调能力,只有充分的协调好全身的各个部位,才能在滑行中取得最好的平衡效果。

除了在滑雪前进行一些充分的热身运动,当出现体温过低时,应及时补充热的甜品饮料。甜热饮料不仅可以提高身体温度,还可以及时补充糖类,提高运动能力。但在运动前也不宜吃的过饱,以免滑雪时出现恶心、呕吐等反应。

对于老年人来说,滑雪也是一项不错的运动。但是,中老年人在学滑雪时一定要注意安全,在进行滑雪前,安全防范工作一定要提前做到位。

5、滑冰

大大小小的滚轴冰场、真冰场也开了不少家,你去过了吗?夏天的时候,你可以去滑滑旱冰,冬天的时候,又是滑真冰的好时候,滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。滑冰有助于锻炼身体的协调能力,在身体方面,它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,它还会提高你的肺活量。

值得注意的是,在室外滑冰的人累了之后,休息时大都和滑行的人在同一场地内,如果滑冰者自我安全意识较差,没有形成有规律的朝一个方向滑,这样很容易因相互冲撞造成危险。

由于一些地方符合规定的真正天然冰场很少,体育界不提倡到无安全保护设施的自然湖泊滑冰。在滑冰时应注意结伴出行,未成年人必须要有成人陪伴。此外,滑冰要掌握季节,在刚上冻或快开化的时候,要注意冰面硬度,以免发生危险。去室外滑冰最好自带滑冰鞋,一双适合自己的滑冰鞋,关系到滑冰者能否感受到滑行的刺激和流畅性,也关系到滑冰者的人身安全。

6、慢跑

喜欢跑步健身的人,当然在冬天的时候,也不会放弃。慢跑属于有氧运动的一种,冬季慢跑具有增强心肺功能、消耗热量、增强肌肉与肌耐力、防治心脑血管疾病、代谢排毒、减轻心理压力、强身壮骨等功效。

如果有可能的话,最好在一天里最温暖、光线充足的时候跑步;如果白天没时间只能晚上跑,那最好能穿上反光背心或带上闪光灯,这样就可以被车辆或行人看见,如果是下雪天,穿上你最鲜艳的衣服,还有穿雪地鞋。再次重申,长跑时必须保持低速,减小跑步步幅,保持双脚与地面的低距离,如此将跑得更有效,还能同时减少滑倒、跌落或是肌肉拉伤的危险;如果是在雪地上跑,尽量选择新雪,这样不但能获得动力,还可以减少滑倒。

还要注意保暖。首先要保护头部、耳朵不受冷风吹,帽子是必须的。手套也要戴,因为手部是最容易变冷的,而且手套还可以用来擦汗。气温很低的情况下,建议穿长衣长裤,视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具。

7、泡温泉

秋冬季节是泡温泉最好的时节,温泉内含丰富的元素,对诸多疾病有着良好的辅助治疗作用,有着温经活络、活气行血等功效,因而受到亚健康人群和中老年人的喜爱。泡温泉好处很多,但需要注意的是秋冬是养藏的时节,温泉泡得太久会伤元气,一般建议下水泡5至10分钟,身体微微出汗后出来,休息几分钟后再下去泡。

进入温泉池,要循序渐进,以便让身体慢慢适应。事先将身体弄湿:手伸进泉中30—40厘米的深度试温,再舀泉水淋在腿、臂及躯干上。进池时,应先站起来泡双腿,接下来慢慢泡身体下半部(心脏以下),待适应后,再让身体上半部(心脏及以上)完全泡进池中。

建议泡温泉时控制时间,泡完后用润肤露涂抹身体,“锁定”水分。本身就有皮肤疾病的人,最好远离温泉。另外,患有心脏病、高血压等心脑血管疾病的患者,泡温泉时要格外小心。

温馨提醒,在运动前做充分的暖身运动,牵拉肌肉、关节和韧带;运动中掌握每种运动正确的姿势与技巧;运动后注意做整理运动或冰敷,缓解肌肉的紧张度,不会造成运动后受伤或痉挛,延展肌肉的弹性,可以在一定程度上预防运动损伤。冬季运动还应注意衣裤透气、排汗、防风、保暖;鞋子轻便,有气垫,防滑;或是使用护腕、护膝、护踝等护具。


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