哑铃飞鸟动作要领 🏋️♀️💪
发布时间：2025-03-14 06:53:37来源：
动作要领详解：
哑铃飞鸟是一项非常有效的胸部训练动作，主要锻炼胸大肌。以下为具体步骤：
1️⃣ 准备姿势：平躺在哑铃凳上，双手握住哑铃，手臂自然伸直，与肩同宽。双脚稳踩地面，保持身体稳定。
2️⃣ 下放动作：缓慢打开双臂，像鸟儿展翅一样向两侧下放哑铃，直到感到胸部有拉伸感，但不要让肩膀过度紧张或疼痛。
3️⃣ 收缩发力：用胸肌的力量将哑铃向上推起，回到初始位置。注意动作流畅，避免借助惯性完成动作。
4️⃣ 呼吸配合：下放时吸气，上推时呼气，保持呼吸顺畅。
注意事项：
- 动作过程中始终保持核心收紧，避免腰部过度拱起或塌陷。
- 初学者可选择较轻重量，确保动作标准后再逐步增加负荷。
- 每组8-12次为宜，根据个人体能安排3-4组即可。
坚持练习哑铃飞鸟，你会发现胸部线条逐渐变得更加紧致有力！💪✨
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