【肱三头肌三个头怎么练】肱三头肌是手臂后侧的主要肌肉群，由三个头组成：长头、外侧头和内侧头。每个头在不同的动作中承担不同的功能，因此要全面锻炼肱三头肌，需要针对每个头进行专门训练。以下是对肱三头肌三个头的训练方法总结。
一、肱三头肌三个头的功能简述
| 头部 | 功能 | 主要作用 |
| 长头 | 肩关节伸展、肘关节伸展 | 维持肩关节稳定性，参与上肢伸展动作 |
| 外侧头 | 肘关节伸展 | 提供手臂力量和体积感 |
| 内侧头 | 肘关节伸展 | 增强手臂线条和紧实度 |
二、针对三个头的训练方法
为了有效刺激每个头，建议结合不同动作进行训练。以下是推荐的训练方式：
1. 长头训练（侧重肩关节伸展）
- 绳索下压（Cable Pushdown）
- 动作要点：双手握绳索，身体略微前倾，将绳索向下推至大腿上方。
- 重点：拉伸肩部，增强长头的延展性和力量。
- 过顶臂屈伸（Overhead Tricep Extension）
- 动作要点：站立或坐姿，单手握住哑铃或杠铃，从头顶缓慢下放至颈后，再推回原位。
- 重点：刺激长头，提升肩部与手臂的协调性。
2. 外侧头训练（侧重手臂体积）
- 窄距卧推（Close-Grip Bench Press）
- 动作要点：双手间距略窄于肩宽，下放时胸部触碰胸部，推起时保持肘部靠近身体。
- 重点：主要刺激外侧头，增强手臂厚度。
- 双杠臂屈伸（Parallel Bar Dips）
- 动作要点：双手撑在双杠上，身体下降至胸部接近杠面，然后推起。
- 重点：对整体三头肌有良好刺激，尤其是外侧头。
3. 内侧头训练（侧重手臂线条与紧实度）
- 仰卧臂屈伸（Skull Crushers）
- 动作要点：平躺，双手握杠铃或哑铃，从头顶缓慢下放至额头附近，再推起。
- 重点：刺激内侧头，增强手臂线条。
- 反向飞鸟（Reverse Fly）
- 动作要点：俯身，双手持哑铃，向两侧抬起至肩高，注意肘部微屈。
- 重点：虽然主要练背，但也能间接刺激内侧头。
三、训练建议
| 训练目标 | 推荐动作组合 | 次数/组数 |
| 全面发展 | 窄距卧推 + 双杠臂屈伸 + 仰卧臂屈伸 | 3-4组 × 8-12次 |
| 增加体积 | 窄距卧推 + 绳索下压 | 4组 × 6-10次 |
| 提升线条 | 仰卧臂屈伸 + 反向飞鸟 | 3组 × 10-15次 |
四、注意事项
- 动作控制：每个动作都要保持慢速、稳定，避免借力。
- 拉伸放松：训练后进行充分拉伸，有助于恢复和减少酸痛。
- 渐进超负荷：随着力量提升，逐步增加重量或次数，以持续刺激肌肉增长。
通过针对性地训练肱三头肌的三个头，可以更全面地塑造手臂线条，提升力量表现。合理安排训练计划，并注重动作质量，才能达到最佳效果。
