在日常锻炼或跑步之前，适当的热身和拉伸是必不可少的。这不仅能帮助身体更好地适应运动强度，还能有效减少受伤的风险。而跑步结束后进行的拉伸，则有助于缓解肌肉紧张，促进恢复。以下是一套完整的跑前跑后的拉伸动作，供你参考。

跑前拉伸

1. 动态腿部摆动

站立时双手扶墙或固定物体，一条腿向前抬起，另一条腿保持稳定。交替将两条腿向前、向后摆动，每条腿做10次。这个动作可以活动髋关节，为腿部肌肉预热。

2. 髋部旋转

双脚与肩同宽站立，双手叉腰。缓慢地以顺时针方向转动骨盆，然后反方向重复。每次旋转10-15秒，可以帮助放松髋部肌肉。

3. 膝盖到胸部拉伸

站立时，慢慢将一只膝盖提至胸前，用手轻轻抱住小腿，保持5-10秒后换另一侧。此动作能够拉伸大腿后侧肌肉群。

4. 踝关节绕圈

单脚站立，另一只脚悬空并画圆圈，先顺时针再逆时针各10次。这样可以增加踝关节灵活性，预防扭伤。

跑后拉伸

1. 坐姿前屈

坐在地上双腿伸直，身体前倾尽量触碰脚尖，保持20秒。这个动作能有效舒缓背部及腿部肌肉的压力。

2. 燕式平衡拉伸

站立时将一条腿向后抬起，同时双手向前伸展保持平衡，坚持10-15秒后换腿。这项练习不仅有助于拉伸大腿前后肌群，还增强了核心稳定性。

3. 侧身扭转

平躺在地板上，双膝弯曲并将双脚放平。用一只手引导膝盖跨过身体中线，头部转向相反方向，停留几秒钟后再回到中心位置。左右各做5次，可缓解腰部僵硬感。

4. 胸部扩张

跪在地上，双手放在背后交叉握住，然后慢慢抬起头挺胸，感受胸部被拉开的感觉，持续10-15秒。这有助于打开胸腔，改善呼吸效率。

通过以上这套全面的拉伸动作，在跑步前后都能让你的身体得到充分准备和恢复。记住，拉伸时要避免用力过猛，以免造成不必要的伤害。持之以恒地进行这些简单的拉伸动作，你的跑步体验一定会更加愉快！